Распространенной ошибкой новичков в "марафонских" тренировках является убеждение в то, что каждая выполняемая пробежка должна быть сложной. Это не так, ваши напряженные тренировки должны дополняться восстановительными в легком темпе, чтобы обеспечить эффективный и последовательный тренировочный блок. Читайте дальше, чтобы узнать, почему.
Восстановительный бег - это ключевой метод тренировки вашей аэробно-энергетической системы и важнейший элемент физиологии, когда дело доходит до достижения наилучших результатов в марафоне. Когда вы бежите в восстановительном темпе, увеличивается приток крови к мышцам, что обеспечивает повышенный уровень кислорода к вашим работающим мышцам. За счет большего притока и оттока крови системы вашего организма функционируют лучше. Этот аэробный процесс доставляет питательные вещества, такие как аминокислоты, в мышцы, которые, в свою очередь, помогают восстанавливать микроскопические повреждения мышечных волокон.
Кроме того, вам необходимо дать своему организму достаточное время для восстановления, чтобы вы могли позволить ему адаптироваться. Если ваше тело постоянно борется за восстановление после интенсивных тренировок, у него нет времени на полное восстановление - это препятствует росту мышц и гипертрофии сердца.
ВАЖНОСТЬ БЕЛКА ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО СОДЕЙСТВИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЮ
Аминокислоты известны как ‘строительные блоки’ белка, который является жизненно важным макроэлементом для роста и восстановления мышц. Во время тренировки повреждаются работающие мышечные волокна для высвобождения энергии, поэтому после тренировки жизненно важно обеспечить ваши потребности в белке, поскольку это ключевой макроэлемент, способствующий росту и восстановлению мышц. Это означает, что ваши мышцы не только лучше восстанавливаются, но и становятся сильнее. Отличный способ удовлетворить эту потребность - использовать REGO Rapid Recovery powder в течение 30 минут после тренировки, поскольку это обеспечивает ваши мышцы 20 г белка, 22 г углеводов, а также другими жизненно важными макро- и микроэлементами. Альтернативный, более удобный подход, если вы ограничены во времени, - это протеиновый батончик SiS - вкусный батончик с низким содержанием сахара, содержащий 20 г белка.
ОБЪЕМ
Объем тренировок является одной из важнейших характеристик марафонских тренировок из-за важности развития аэробных способностей для достижения результатов. Без легких восстановительных пробежек между тяжелыми тренировками общий объем намного ниже, поскольку ваше тело просто не может выдерживать высокие уровни объема при высокой интенсивности. Восстановительные тренировки помогают адаптироваться. Чем лучше аэробная база, тем больше возможностей у вас будет бегать быстрее и дольше.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
Восстановительный бег также может быть полезен для нашего разума. Вместо того, чтобы постоянно сосредотачиваться на том, чтобы сорвать куш на тренировках, дайте разуму передышку и наслаждайтесь эндорфинами, которые вырабатываются при прохождении этих километров. Используйте такие пробеги как возможность расслабиться и снять стресс во время сложных циклов тренировок, в дальнейшем это помогает предотвратить психическое выгорание. Кроме того, поскольку легкие пробежки удобны для всех, их отлично проводить с друзьями. Хватай своего приятеля по бегу и наслаждайтесь вместе!
КОГДА ВАМ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ВОССТАНОВИТЕЛЬНУЮ ПРОБЕЖКУ?
Восстановительные пробежки лучше всего выполнять на следующий день после тяжелой тренировки, это увеличивает приток крови и, следовательно, кислорода к вашим уставшим мышцам, способствуя восстановлению. Восстановительные пробежки также обычно используются в начале тренировочного блока, на ‘этапе наращивания’. Это первые несколько недель тренировок, когда ваше тело еще не готово к интенсивным занятиям, поэтому лучший способ расслабиться и создать аэробную базу - начать с легких тренировок по этому методу.
В КАКОМ ТЕМПЕ ВЫ ДОЛЖНЫ БЕГАТЬ?
Восстановительные пробежки всегда следует выполнять в легком темпе. Не должно быть абсолютно никаких усилий в поддержании разговора, и вы вообще не должны чувствовать запыхавшегося дыхания. Если вы вспотели и начинаете чувствовать одышку, вам нужно снизить темп. Еще один способ проверить, достаточно ли медленно вы бегаете, - это контролировать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы бежите со скоростью 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
КОГДА ВАМ СЛЕДУЕТ ЗАПРАВЛЯТЬСЯ ДЛЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ ПРОБЕЖЕК?
Восстановительные пробежки могут различаться по продолжительности, и ваш план заправки зависит от этого фактора. Как всегда, перед тренировкой следует увеличить потребление углеводов, чтобы обеспечить работающие мышцы повышенным уровнем глюкозы, которая преобразуется в мышечный гликоген и используется для высвобождения энергии. Простота восстановительной пробежки дает прекрасную возможность попробовать другие форматы заправки, помимо гелей и изотоников, которые обычно употребляются на тренировках перед более длительными и интенсивными занятиями. Энергетические батончики SiS GO - отличный перекус перед тренировкой, который обеспечивает организм 27 г углеводов, или в качестве альтернативы вы можете попробовать энергетические батончики GO ENERGY BAKE, мармеладки BETA FUEL.
Теперь, когда вы выходите на следующую восстановительную пробежку и задаетесь вопросом: "Какой смысл бежать так медленно?’ вы понимаете причины и то, как наука подтверждает это. Иногда, чтобы разгоняться быстрее, нужно бежать медленно!
Восстановительный бег - это ключевой метод тренировки вашей аэробно-энергетической системы и важнейший элемент физиологии, когда дело доходит до достижения наилучших результатов в марафоне. Когда вы бежите в восстановительном темпе, увеличивается приток крови к мышцам, что обеспечивает повышенный уровень кислорода к вашим работающим мышцам. За счет большего притока и оттока крови системы вашего организма функционируют лучше. Этот аэробный процесс доставляет питательные вещества, такие как аминокислоты, в мышцы, которые, в свою очередь, помогают восстанавливать микроскопические повреждения мышечных волокон.
Кроме того, вам необходимо дать своему организму достаточное время для восстановления, чтобы вы могли позволить ему адаптироваться. Если ваше тело постоянно борется за восстановление после интенсивных тренировок, у него нет времени на полное восстановление - это препятствует росту мышц и гипертрофии сердца.
ВАЖНОСТЬ БЕЛКА ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО СОДЕЙСТВИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЮ
Аминокислоты известны как ‘строительные блоки’ белка, который является жизненно важным макроэлементом для роста и восстановления мышц. Во время тренировки повреждаются работающие мышечные волокна для высвобождения энергии, поэтому после тренировки жизненно важно обеспечить ваши потребности в белке, поскольку это ключевой макроэлемент, способствующий росту и восстановлению мышц. Это означает, что ваши мышцы не только лучше восстанавливаются, но и становятся сильнее. Отличный способ удовлетворить эту потребность - использовать REGO Rapid Recovery powder в течение 30 минут после тренировки, поскольку это обеспечивает ваши мышцы 20 г белка, 22 г углеводов, а также другими жизненно важными макро- и микроэлементами. Альтернативный, более удобный подход, если вы ограничены во времени, - это протеиновый батончик SiS - вкусный батончик с низким содержанием сахара, содержащий 20 г белка.
ОБЪЕМ
Объем тренировок является одной из важнейших характеристик марафонских тренировок из-за важности развития аэробных способностей для достижения результатов. Без легких восстановительных пробежек между тяжелыми тренировками общий объем намного ниже, поскольку ваше тело просто не может выдерживать высокие уровни объема при высокой интенсивности. Восстановительные тренировки помогают адаптироваться. Чем лучше аэробная база, тем больше возможностей у вас будет бегать быстрее и дольше.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
Восстановительный бег также может быть полезен для нашего разума. Вместо того, чтобы постоянно сосредотачиваться на том, чтобы сорвать куш на тренировках, дайте разуму передышку и наслаждайтесь эндорфинами, которые вырабатываются при прохождении этих километров. Используйте такие пробеги как возможность расслабиться и снять стресс во время сложных циклов тренировок, в дальнейшем это помогает предотвратить психическое выгорание. Кроме того, поскольку легкие пробежки удобны для всех, их отлично проводить с друзьями. Хватай своего приятеля по бегу и наслаждайтесь вместе!
КОГДА ВАМ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ВОССТАНОВИТЕЛЬНУЮ ПРОБЕЖКУ?
Восстановительные пробежки лучше всего выполнять на следующий день после тяжелой тренировки, это увеличивает приток крови и, следовательно, кислорода к вашим уставшим мышцам, способствуя восстановлению. Восстановительные пробежки также обычно используются в начале тренировочного блока, на ‘этапе наращивания’. Это первые несколько недель тренировок, когда ваше тело еще не готово к интенсивным занятиям, поэтому лучший способ расслабиться и создать аэробную базу - начать с легких тренировок по этому методу.
В КАКОМ ТЕМПЕ ВЫ ДОЛЖНЫ БЕГАТЬ?
Восстановительные пробежки всегда следует выполнять в легком темпе. Не должно быть абсолютно никаких усилий в поддержании разговора, и вы вообще не должны чувствовать запыхавшегося дыхания. Если вы вспотели и начинаете чувствовать одышку, вам нужно снизить темп. Еще один способ проверить, достаточно ли медленно вы бегаете, - это контролировать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы бежите со скоростью 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
КОГДА ВАМ СЛЕДУЕТ ЗАПРАВЛЯТЬСЯ ДЛЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ ПРОБЕЖЕК?
Восстановительные пробежки могут различаться по продолжительности, и ваш план заправки зависит от этого фактора. Как всегда, перед тренировкой следует увеличить потребление углеводов, чтобы обеспечить работающие мышцы повышенным уровнем глюкозы, которая преобразуется в мышечный гликоген и используется для высвобождения энергии. Простота восстановительной пробежки дает прекрасную возможность попробовать другие форматы заправки, помимо гелей и изотоников, которые обычно употребляются на тренировках перед более длительными и интенсивными занятиями. Энергетические батончики SiS GO - отличный перекус перед тренировкой, который обеспечивает организм 27 г углеводов, или в качестве альтернативы вы можете попробовать энергетические батончики GO ENERGY BAKE, мармеладки BETA FUEL.
Теперь, когда вы выходите на следующую восстановительную пробежку и задаетесь вопросом: "Какой смысл бежать так медленно?’ вы понимаете причины и то, как наука подтверждает это. Иногда, чтобы разгоняться быстрее, нужно бежать медленно!
28.01.2024