Грамотный подбор спортивного питания оказывает значительное влияние на результативность и улучшение показателей.
Основные цели спортивного питания:
• улучшение работоспособности;
• ускорение восстановительных процессов;
• поддержка оптимального состава тела;
• адаптация к нагрузкам.
Как растут мышцы?
Тренировки на выносливость
Продолжительные, энергозатратные тренировки увеличивают распад мышечного белка. Тем кто занимается циклическими видами спорта или уделяет продолжительное время кардио нагрузкам, также необходимо употребление протеина, около 1,2-1,7 граммов на килограмм массы тела. Оптимальным решением будет использование посттренировочных комплексов, так как интенсивное потоотделение вызывает потерю минералов и электролитов.
Грамотное употребление спортивных добавок поможет вам улучшить состав тела, силовые показатели и повысит вашу результативность. Тренируйтесь с удовольствием и достигайте своих целей!
Основные цели спортивного питания:
• улучшение работоспособности;
• ускорение восстановительных процессов;
• поддержка оптимального состава тела;
• адаптация к нагрузкам.
Как растут мышцы?
Белки составляют примерно 15-20% массы тела человека. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Структурные белки участвуют в формировании клеточных мембран, сократительные напрямую связаны с работой мышечных волокон, а ферментные облегчают химические реакции в клетке. А их совокупность образует обмен веществ.
Силовые тренировки активизируют катаболические процессы (частичное разрушение мышц во время силовых тренировок), тем самым вызывая ответную реакцию у организма - клетки начинают генерировать новые белки. Следовательно, размер наших мышц напрямую зависит от двух процессов: синтеза мышечного белка (СМБ) и распада мышечного белка (РМБ).
Но увы, чтобы возникла атрофия мышц (т.е. РМБ превышал СМБ) вполне достаточно будет не тренироваться целый день и есть сладости, а для прироста и поддержания мышечной массы нужно качественно работать в зале и потреблять адекватное количества белка, так как это один из ключевых строительных материалов мышечной ткани.
Питательные вещества
Спортивное питание для силовых тренировок условно можно поделить на две группы:
1. Эргогенные добавки, которые направлены на поддержание работоспособности.
2. Питательные вещества для ускорения восстановительных процессов.
Эргогенное средство - это любая добавка, тренировочная методика, режим питания и т.д., которые используются для повышения производительности. Одной из наиболее изученных и безопасных добавок является креатин.
Креатин - это естественное питательное вещество, которое синтезируется печенью и хранится преимущественно в скелетной мышечной ткани. Внутримышечные запасы креатина могут пополняться за счет приема добавки, эффект от применения является накопительным. Креатин снижает усталость мышц за счет нейтрализации кислоты, которая синтезируется в ходе тренировки. Это способствует увеличению силы и взрывной мощности, что крайне важно для бодибилдинга, тяжелой атлетики, кроссфита и других силовых видов спорта.
Как принимать креатин?
Существуют две схемы приема:
1. Для накопления аминокислоты в мышечной ткани - начинайте с 20 граммов в день в течение 5 дней, затем принимайте по 3-5 граммов в день.
2. Классическая схема - 3-5 граммов креатина ежесуточно.
Креатин рекомендуется принимать в течение 45 дней с перерывом в 4-5 недель между курсами, потому что мышцы могут привыкнуть к повышенной дозировке и перестанут реагировать.
Наиболее эффективное время приема, когда вы только проснулись, либо спустя час после тренировки, в этот период уровень инсулина приближен к максимальной отметке. Для лучшего усвоения разводите креатин с фруктовым соком, благодаря содержащимся в нем углеводам, вы получите максимум пользы.
Протеин
Ежедневное потребление белка после тренировки может способствовать регенерации мышц и значительно облегчить адаптацию к нагрузке, тем самым ускоряя процесс восстановления.
Главное преимущество протеиновой смеси в том, что она не требует переваривания, все вещества практически моментально преобразовываются в аминокислоты, быстро поступают в кровь и используются мышцами.
Помимо поддерживающих и восстанавливающих функций, вы можете использовать протеин для набора массы, для похудения, при дефицитах в рационе, для набора нормы белка в повседневной жизни.
Какой протеин выбрать?
Протеин различается по типу белка. Разберём наиболее популярные виды:
Сыворточный протеин получают путем удаления углеводов и жира из коровьего молока. В результате остается лишь небольшое количество жиров и углеводов в виде лактозы с процентным содержанием белка от 30 до 80%. Именно этот вид обладает самой высокой степенью усвояемостью, что делает его оптимальным выбором для полноценного восстановления после тренировки в тренажерном зале.
Лучший протеин для похудения это изолят - очищенная версия сывороточного, которая содержит высокий процент белка - более 80%. В нем куда меньше углеводов и жиров. Еще один прекрасный вариант для сушки – растительный протеин. Он подходит для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
Казеин - белок пролонгированного действия. Переваривается значительно медленней, непрерывно подпитывая мышцы белком. Это приводит к равномерному поступлению аминокислот в организм, которые в свою очередь помогают избежать мышечного катаболизма. Если вы ищете белок для набора массы, включите эту добавку в свой рацион.
Как и когда принимать протеин?
Для поддержания синтеза мышечного белка следует подпитывать организм на протяжении всего дня.
1. Потребляйте 20-30 г протеина каждые 3-4 часа в течение дня. Это должен быть качественный источник белка, который содержит в себе все ключевые аминокислоты. Например, можно употреблять в качестве перекуса протеиновые батончики.
2. Стремитесь получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на кг массы тела.
3. После тренировки, в первые 30 минут, принимайте около 0,3 грамма белка на кг массы тела. В это время мышцы наиболее восприимчивы к поступлению питательных веществ, так как в мышцах исчерпался запас гликогена и уровень глюкозы находится на низком уровне. Когда перед вами стоит цель снизить процент жировой массы тела избегайте углеводов в протеиновом коктейле.
4. Если ваша цель набрать сухую мышечную массу, нужно подключить прием «медленного» протеина перед сном - казеина. Так вы сможете стимулировать выработку мышечного белка во время сна.
Что ещё поможет набрать качественную мышечную массу?
Белки состоят из 20 аминокислот, часть из которых организм может синтезировать самостоятельно, остальные же необходимо потреблять с пищей. Их называют незаменимыми - BCAA.
ВСАА состоит из трёх незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они есть в продуктах с высоким содержанием протеина, самое большое количество содержится в животном белке - в мясе, молочных продуктах.
Эти аминокислоты очень важны, поскольку они необходимы для стимуляции процесса синтеза мышечного белка, могут повысить спортивные показатели и положительно влияют на общее состояние организма.
Как использовать ВСАА?
BCAA рекомендуется принимать до или во время силовой тренировки, тем более если она длится более 45 минут. Таким образом, вы минимизируете распад мышечного белка и ускорите период восстановления.
Силовые тренировки активизируют катаболические процессы (частичное разрушение мышц во время силовых тренировок), тем самым вызывая ответную реакцию у организма - клетки начинают генерировать новые белки. Следовательно, размер наших мышц напрямую зависит от двух процессов: синтеза мышечного белка (СМБ) и распада мышечного белка (РМБ).
Но увы, чтобы возникла атрофия мышц (т.е. РМБ превышал СМБ) вполне достаточно будет не тренироваться целый день и есть сладости, а для прироста и поддержания мышечной массы нужно качественно работать в зале и потреблять адекватное количества белка, так как это один из ключевых строительных материалов мышечной ткани.
Питательные вещества
Спортивное питание для силовых тренировок условно можно поделить на две группы:
1. Эргогенные добавки, которые направлены на поддержание работоспособности.
2. Питательные вещества для ускорения восстановительных процессов.
Эргогенное средство - это любая добавка, тренировочная методика, режим питания и т.д., которые используются для повышения производительности. Одной из наиболее изученных и безопасных добавок является креатин.
Креатин - это естественное питательное вещество, которое синтезируется печенью и хранится преимущественно в скелетной мышечной ткани. Внутримышечные запасы креатина могут пополняться за счет приема добавки, эффект от применения является накопительным. Креатин снижает усталость мышц за счет нейтрализации кислоты, которая синтезируется в ходе тренировки. Это способствует увеличению силы и взрывной мощности, что крайне важно для бодибилдинга, тяжелой атлетики, кроссфита и других силовых видов спорта.
Как принимать креатин?
Существуют две схемы приема:
1. Для накопления аминокислоты в мышечной ткани - начинайте с 20 граммов в день в течение 5 дней, затем принимайте по 3-5 граммов в день.
2. Классическая схема - 3-5 граммов креатина ежесуточно.
Креатин рекомендуется принимать в течение 45 дней с перерывом в 4-5 недель между курсами, потому что мышцы могут привыкнуть к повышенной дозировке и перестанут реагировать.
Наиболее эффективное время приема, когда вы только проснулись, либо спустя час после тренировки, в этот период уровень инсулина приближен к максимальной отметке. Для лучшего усвоения разводите креатин с фруктовым соком, благодаря содержащимся в нем углеводам, вы получите максимум пользы.
Протеин
Ежедневное потребление белка после тренировки может способствовать регенерации мышц и значительно облегчить адаптацию к нагрузке, тем самым ускоряя процесс восстановления.
Главное преимущество протеиновой смеси в том, что она не требует переваривания, все вещества практически моментально преобразовываются в аминокислоты, быстро поступают в кровь и используются мышцами.
Помимо поддерживающих и восстанавливающих функций, вы можете использовать протеин для набора массы, для похудения, при дефицитах в рационе, для набора нормы белка в повседневной жизни.
Какой протеин выбрать?
Протеин различается по типу белка. Разберём наиболее популярные виды:
Сыворточный протеин получают путем удаления углеводов и жира из коровьего молока. В результате остается лишь небольшое количество жиров и углеводов в виде лактозы с процентным содержанием белка от 30 до 80%. Именно этот вид обладает самой высокой степенью усвояемостью, что делает его оптимальным выбором для полноценного восстановления после тренировки в тренажерном зале.
Лучший протеин для похудения это изолят - очищенная версия сывороточного, которая содержит высокий процент белка - более 80%. В нем куда меньше углеводов и жиров. Еще один прекрасный вариант для сушки – растительный протеин. Он подходит для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
Казеин - белок пролонгированного действия. Переваривается значительно медленней, непрерывно подпитывая мышцы белком. Это приводит к равномерному поступлению аминокислот в организм, которые в свою очередь помогают избежать мышечного катаболизма. Если вы ищете белок для набора массы, включите эту добавку в свой рацион.
Как и когда принимать протеин?
Для поддержания синтеза мышечного белка следует подпитывать организм на протяжении всего дня.
1. Потребляйте 20-30 г протеина каждые 3-4 часа в течение дня. Это должен быть качественный источник белка, который содержит в себе все ключевые аминокислоты. Например, можно употреблять в качестве перекуса протеиновые батончики.
2. Стремитесь получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на кг массы тела.
3. После тренировки, в первые 30 минут, принимайте около 0,3 грамма белка на кг массы тела. В это время мышцы наиболее восприимчивы к поступлению питательных веществ, так как в мышцах исчерпался запас гликогена и уровень глюкозы находится на низком уровне. Когда перед вами стоит цель снизить процент жировой массы тела избегайте углеводов в протеиновом коктейле.
4. Если ваша цель набрать сухую мышечную массу, нужно подключить прием «медленного» протеина перед сном - казеина. Так вы сможете стимулировать выработку мышечного белка во время сна.
Что ещё поможет набрать качественную мышечную массу?
Белки состоят из 20 аминокислот, часть из которых организм может синтезировать самостоятельно, остальные же необходимо потреблять с пищей. Их называют незаменимыми - BCAA.
ВСАА состоит из трёх незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они есть в продуктах с высоким содержанием протеина, самое большое количество содержится в животном белке - в мясе, молочных продуктах.
Эти аминокислоты очень важны, поскольку они необходимы для стимуляции процесса синтеза мышечного белка, могут повысить спортивные показатели и положительно влияют на общее состояние организма.
Как использовать ВСАА?
Тренировки на выносливость
Продолжительные, энергозатратные тренировки увеличивают распад мышечного белка. Тем кто занимается циклическими видами спорта или уделяет продолжительное время кардио нагрузкам, также необходимо употребление протеина, около 1,2-1,7 граммов на килограмм массы тела. Оптимальным решением будет использование посттренировочных комплексов, так как интенсивное потоотделение вызывает потерю минералов и электролитов.
Грамотное употребление спортивных добавок поможет вам улучшить состав тела, силовые показатели и повысит вашу результативность. Тренируйтесь с удовольствием и достигайте своих целей!
02.12.2021