В зимнее время наш организм функционирует хуже, чем в летом.
Короткий солнечный день, минусовые температуры, высокий риск простудных заболеваний, всё это приводит к тому, что обмен веществ и выработка гормонов замедляются, ухудшается состояние кожи, волос, самочувствие, падает иммунитет.
Для лучшего самочувствия необходимо тщательно подойти к своему рациону питания. Из-за короткого солнечного дня, усвояемость большей части витаминов замедляется. Зимой более сухой воздух и риск обезвоживание организма довольно высок, так как из-за пониженных температуры естественное желание питья притупляется.
Какие правила питания нужно соблюдать зимой, чтобы быть в тонусе?
• Следует обеспечить хороший питьевой режим и теплообмен, регулярно употреблять тёплую воду и тёплые напитки, которые меньше выводят из организма воду. Рекомендуется снизить употребление кофе и крепкого чая, увеличить употребление напитков на травах, компотов, морсов, добавлять в напитки цитрусовые. Отличный энергетический и согревающий напиток зимой — какао или горячий шоколад.
• Следует употреблять в пищу достаточное количество правильных жиров, как растительных, так и животных, их соотношение должно быть в пределах 3 к 1. Из растительных жиров предпочтительны: растительные масла, орехи, авокадо. Из животных жиров наиболее полезна рыба (лосось, скумбрия, сельдь).
• Нашему организму зимой, необходим сильный иммунитет и дополнительная защита. Белки помогают противодействовать множеству инфекций. Их также следует употреблять, как растительные (бобовые, соя, шпинат), так и животные (сыр, творог, яйца, рыба, мясо)
• Необходимо употреблять достаточное количество «правильных» углеводов, таких как злаковые, крупы, макаронные изделия высших сортов. Употребляйте их в первой половине дня, чтобы наполнить свой организм энергией и получить необходимые витамины, минералы, питательные вещества, но не набирая при этом вес.
• Рекомендуется выбирать различные виды фруктов и овощей, не зацикливаться только на своих любимых, чередовать их комбинации, а также чередовать их по цвету, достигая таким образом синергетического эффекта от различных типов антиоксидантов, так как наша иммунная система зимой нуждается в большем их количестве, поэтому свежие овощи и фрукты в рационе в этот период особенно актуальны.
• В зимнее время стоит уделить внимание сухофруктам, орехам. Благодаря высокой энергетической ценности и содержащимся витаминам и минералам, они отлично подходят для зимнего рациона.
• Зимнее время не подходит для похудения. Организм и так подвержен стрессу из-за внешних факторов, не стоит провоцировать дополнительный стресс. Дефицит калорий в зимнее время, может значительно навредить вашему здоровью.
Рацион питание зимой приобретает особое значение. Ведь в зимнее время наш организм просто необходимо обеспечить повышенным потреблением антиоксидантов, особенно во время болезни, стрессов, больших физических нагрузок, вследствие чего в организме увеличивается производство свободных радикалов. Повреждения клеток, которые вызывают эти свободные радикалы, делают нас более уязвимыми к различным заболеваниям и инфекциям.
Не стоит забывать также о пробиотических культурах и пребиотиках. Здоровый желудочно-кишечный тракт имеет решающее значение для здоровой иммунной системы. Пробиотические продукты содержат целый ряд полезных бактерий для нашей пищеварительной системы, которые снижают количество вредных бактерий, способствуют усвоению питательных веществ, улучшают пищеварение. Естественное содержание живых пробиотических культур содержится прежде всего в кисломолочных продуктах, различных видах квашеных овощей и в ферментированных продуктах.
Пребиотики – это не перевариваемые компоненты пищи, часто они классифицируются как олигосахариды (например, инулин), которые положительно влияют на наше здоровье тем, что они выборочно стимулируют рост определенных видов бактерий в толстой кишке.
Для профилактики вирусных и простудных заболеваний подойдут чеснок, имбирь, лук, хрен. Они обладают сильным антибактериальным и антиоксидантным эффектами.
Витамины зимой
Что касается приема витаминов зимой, стоит обратить внимание на те витамины, которые содержат цинк, один из самых важных питательных веществ для всей иммунной системы, а также селен, витамины группы В, витамин А, С и D. Для поддержания вашего организма, подойдет мульти витаминный и минеральный комплекс.
Omega-3 поможет вам укрепить иммунную систему, обладает противосполительным действием и поддерживает сердечно-сосудистую систему организма.
Омега -3 является моновитамином. В высокой дозировке не следует принимать на постоянной основе - необходимо делать перерыв после окончания курса. Поэтому мы рекомендуем подходить к приему добавок осознанно и проконсультироваться со специалистом.
Продукты, которые следует исключить из своего рациона, если мы хотим, чтобы наша иммунная система работала, как можно эффективнее: рафинированный сахар, насыщенные жиры, транс-жирные кислоты и алкогольные напитки.
Большое количество сахара замедляет активность белых кровяных телец, вредные насыщенные жиры поддерживают хронические воспалительные процессы в организме и подавляют иммунную систему. Алкоголь снижает способность клеток защищаться от микробов.
Таким образом, даже в период холодов можно сохранить вкусный и полезный состав рациона питания, позволяющий легче перенести холод, остаться здоровым, красивым, работоспособным и продолжать с удовольствием заниматься спортом!
Будьте здоровы и наслаждайтесь зимой!