Основные требования к питанию спортсменов

Полноценное, сбалансированное питание - это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, от питания зависит качество восстановления спортсмена, а также сбалансированный рацион предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма во время чрезмерных нагрузок.

Полноценное или сбалансированное питание включает несколько аспектов:

1. Качественный состав пищи.
2. Количественный состав пищи.
3. Коэффициент усвоения пищи.
4. Режим приема пищи.


Качественный состав пищи

Должен подбираться индивидуально, в зависимости от физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. Пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества).

По своему качественному составу «общий» рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки - 25-30%: жиры - 10-15%: углеводы 55-60%.

Белки

Из продуктов животного происхождения наиболее богаты белками различные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных – бобовые, крупы, грибы.

Рацион спортсменов должен содержать не менее 60% белков животного происхождения и 40% растительных белков, при этом во время тренировок направленных на увеличение силы и скорости спортсмена, количество животных белков можно увеличить до 80%.

Рекомендуемые нормы белка в рационе:

  • 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела – взрослый человек для поддержания жизнедеятельности;
  • 2-3 г белка на 1 кг массы тела - дети дошкольного возраста;
  • 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела - подростки;
  • 1,3-1,8 г белка на 1 кг массы тела - виды спорта на выносливость;
  • 2 г белка на 1 кг массы тела - при интенсивных тренировках;
  • 3 г белка на 1 кг массы тела - при силовых тренировках

Жиры

Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е.

Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3 (25% : 75%). Норма: 1,5 г жира на 1 кг массы тела

Углеводы

Являются основой энергетического метаболизма организма человека. Углеводы расходуются во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в мышцах.

Рекомендуемые нормы углеводов в рационе:

  • 3-5 г на 1 кг массы тела в среднем – для взрослого человека.
  •  5-8 г на 1 кг массы - для спортсменов;
  • 7 г на 1 кг массы - для скоростно-силовых видов;
  • 10 г угл. на 1 кг массы - при развитии общей выносливости.

Витамины и минералы

Необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного их потребления в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок.


Количественный состав пищи

Подбирается строго индивидуально для каждого человека. Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание углеводов в рационе. При наработке выносливости - жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков.


Коэффициент усвоения пищи

Варьируется в зависимости от типа пищевых продуктов. Как правило, при готовке усвояемость пищи увеличивается (то есть приготовленные продукты усваиваются лучше, чем сырые). Однако следует избегать чрезмерного воздействия температуры на продукты питания, так как при этом разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.


Режим приема пищи

Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи должна приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться.

Основы рациона:

Основоположником «пирамиды» питания является читая вода. Необходимо употреблять не менее 1,5 л в день. На втором месте овощи и фрукты – они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. На третьем месте цельнозерновой хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия твердых сортов. На четвертом мясо, птица, рыба – богаты белком, железом, цинком и витаминами группы В. А также на этой ступени молочные продукты, они содержат кальций, белок и витамины. На заключительной ступени находятся сладости и жиры - при умеренном употреблении могут стать частью здоровой и сбалансированной диеты.



Питание спортсменов игровых видов спорта

Оптимальный рацион:

  • Углеводы - 60-65%;
  • Жиры - 20-25%;
  • Белки - 10-15%;
  • Вода - не менее 2 литров.
Калорийность - мужчины (4500-5500 ккал), женщины (4000-5000 ккал)

Питание спортсменов циклических видов спорта

Оптимальный рацион зависит от интенсивности и длительности дистанции: чем длиннее дистанция, тем больше потребность в углеводах, жирах, воде, минеральных веществах;

  • Углеводы - 70-75%;
  •  Жиры - 15-20%;
  • Белки - 10-15%;
  • Вода - не менее 2 литров.
Калорийность – мужчины (5500-6500 ккал), женщины (5000-6000 ккал)

Питание спортсменов силовых видов спорта

Оптимальный рацион:

  • Углеводы - 49-50%;
  • Жиры - 31-32%;
  • Белки - 18-20%;
  • Вода - около 2 литров.
Калорийность - мужчины (3500-4500 ккал), женщины (3000-4000 ккал)

Питание спортсменов сложно-координационных видов спорта

Оптимальный рацион:

  • Углеводы - 60-70%;
  • Жиры - 15-20%;
  • Белки - 10-20%;
  • Вода около 2-2,5 литров.
Калорийность - мужчины (3500-4500 ккал), женщины (3000-4000 ккал)


Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден, как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм вместе с пищей, обогащенной микронутриентами, так и в виде специальных добавок.

Ниже приводим таблицу продуктов, наиболее часто встречающихся в рационе. В ней вы найдете, какую пользу может принести вам тот или иной продукт. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.

                 Продукт                       Чем полезен                 Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний бодибилдеры, пауэрлифтеры, циклические виды, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, циклические виды и т.д.
Лосось белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты кроссфитеры, игровые виды спорта и т.д.
Тунец полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.) легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
Творог казеин, кальций, фосфор, магний бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша) витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды тяжелоатлеты, бодибилдеры
Сыр белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, циклические виды и т.д.
Яйцо (куриное) белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод спортсмены в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
Орехи полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты Тяжелая атлетика, борьба
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох) аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера игровые виды спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
Гречка минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок Циклические виды, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные) пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, циклические виды
Бурый рис фолиевая кислота, фосфор, цинк альпинисты, боксеры, циклические виды
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы) клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла) каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас) клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний спортсмены любых дисциплин


Важно уметь слушать ваш организм и прислушиваться к нему, ведь вы лучше всех знакомы с ним)

Желаем продуктивных тренировок!

04.01.2022

Возврат к списку