Кофеин в спорте. Как применять?

Кофеин является одним из наиболее широко исследованных и популярных стимуляторов для повышения эффективности физических упражнений.


В 2004 году кофеин был исключен из списка запрещенных препаратов. До 2004 года уровень кофеина в пробах выше 12 мкг/мл (6-8 чашек кофе) считался допингом. По одной причине его убрали из-за людей с дефицитом фермента, метаболизирующего кофеин, так как даже от одной чашки кофе у них будет очень высокая концентрация кофеина. Так же это связано с тем, что кофе ежедневно потребляется в малых дозах в виде кофе, чая и т.д., а отказаться от его приема практически невозможно.

Исследования кофеина в 90-е показали, что спортсмены, потребляющие 3-7 мг кофеина на кг веса тела значительно улучшали свою физическую работоспособность во всевозможных видах спорта, а также отметили уменьшение психической усталости.


Среди основных преимуществ кофеина можно выделить следующие:
* улучшает показатель выносливости в среднем на 3,3 процента (в некоторых случаях наблюдалось повышение до 17 процентов).
* улучшает силовые показатели на 20 процентов.
* улучшает скорость на коротких дистанциях в среднем на 6,5 процентов.
* улучшает показатели дисциплин тяжелой атлетики в среднем на 9,5 процентов.
* снижает уровень ощущаемого напряжения (усталости) в среднем на 6 процентов.


КАК ЭТО РАБОТАЕТ?


Попадая в наш организм, кофеин попадает в кровь и распространяется по всем органам и тканям. Предельная концентрация в плазме крови наступает через 35-40 минут. Далее пройдя через гематоэнцефалический барьер (защитник клеток нашей нервной системы от ненужных ей элементов) попадает в центральную нервную систему.

Эффекты от приема кофеина:

Повышенная выносливость. Ученые доказали, что приём кофеина способен повысить выносливость организма человека. Поэтому велосипедисты, ездящие на длинные дистанции, марафонцы и спортсмены, участвующие в гонках по пересеченной местности, как правило, используют эту добавку.

Повышенная физическая работоспособность. Кофеин улучшает физическую работоспособность при силовых видах спорта. И позволяет использовать жир в качестве основного источника топлива. Поскольку организм использует жир, он экономит гликоген, который является дополнительным источником топлива, находящимся в печени и мышцах.

Улучшение реакции и концентрации. Распространенной причиной употребления кофеина является эффект бодрости. Почти во всех случаях кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, который может оказать заметное влияние на бдительность. Этот эффект и заставляет чувствовать спортсмена более бодрым и менее уставшим во время спортивных соревнований.


ДОЗИРОВКА

  • Вы можете начать ощущать эффект кофеина уже с небольшой дозы в 20 мг (0,3 мг/кг массы тела). Если вы никогда раньше его не употребляли, рекомендуем начать с самой низкой дозы и постепенно повышать ее до необходимого уровня.
  • Умеренная дозировка -  3-5 мг на килограмм веса.
  • Максимального эффекта кофеин достигает при дозировке около 200 - 300 мг.

При очень высоких дозах (6 мг/кг массы тела) кофеин, напротив, может начать снижать вашу производительность и повышать тревожность и нервозность.

При употреблении кофеиносодержащих добавок нужно учитывать сколько кофеина вы уже употребили из других источников.

Примеры других источников кофеина:

Заварной кофе – 97-125 мг (в чашке)*
Растворимый кофе – 61-70 мг (в чашке)*
Чай – 15-75 мг (в чашке)*
Энергетический напиток – 30-80 мг (на банку 0,25 л)
Шоколад – 30 мг (в 100 г)
Какао – 10-17 мг (в чашке)
Кока-кола – 14 мг (на 100 г)
*Значения для кофе и чая широко варьируются в зависимости от сорта и способа приготовления.

Если вы испытываете такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, сократите дозировку. Важно помнить про риски: при передозировке, редком употреблении или индивидуальной непереносимости кофеин может вызвать перевозбуждение, повышение давления и тревожное состояние. На старте ваша нервная система и так находится в напряженном состоянии, и дополнительное употребление кофеина может вызвать неприятные последствия для вашего организма. Поэтому так важно тестировать действие кофеина на тренировках. 

 

Можно ли пить кофе перед стартом спортсменам циклических видов спорта или нет?


Немало триатлетов утром перед стартом выпивают чашечку кофе. Если вы один из них, то наверняка задавались вопросом, как кофе влияет на гидратацию организма и ваш результат. Ответ дает спортивный врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка Лорен Антонуччи:

«Каждая команда, с которой я когда-либо работала обязательно задает этот вопрос. Кофе - вкусный бодрящий согревающий напиток, который наверняка стал любимой частью вашего утреннего ритуала. Нужно ли отказываться от него в утро перед гонкой? К счастью, ответ НЕТ!
Во-первых, нужно развеять миф о дегидратации. При регулярном употреблении в умеренных количествах кофеиносодержащий кофе не приведет к дегидратации или избыточной потери жидкости.
Теперь что касается влияния кофеина на организм и, как следствие, ваш результат. Многочисленные исследования показали, что употребление кофеина положительно сказывается на производительности спортсменов, снижает индивидуальное восприятие нагрузки, повышает выносливость и способствует сосредоточению.
Однако есть и негативные аспекты. Кофеин действует на ЖКТ, у некоторых спортсменов от чрезмерного употребления кофе и кофеиносодержащих продуктов во время гонки может замучить диарея или синдром повышенной нервно-рефлекторной возбудимости.
Что делать? Утром перед гонкой выпейте половину своей обычной порции кофе. Меньшая доза кофеина в сочетании с вашим предгоночным возбуждением может вам оставаться в тонусе и выйти на старт с хорошим настроем. Пробуйте разные варианты перед утренними тренировками и тогда на гонку вы придете во всеоружии.»


Таким образом, явного противопоказания к употреблению кофе или чая до старта нет. Все индивидуально. Тестируйте на тренировках, изучайте реакцию своего организма и тогда перед стартом у вас не будет сомнений в стратегии питания.

В спортивном питании есть множество источников кофеина с разным его содержанием.
Для достижения максимального эффекта от энергетической добавки, рекомендуем отказаться от употребления кофе, чая и т.п. в течение недели до старта, чтобы во время соревнований ваш организм был максимально восприимчив к кофеину, так вы получите лучший эффект.
И не стоит постоянно употреблять кофеиносодержащие добавки, так как зачастую ваша нервная и сердечная системы перенапряжены физическими нагрузками и дополнительный стресс в повседневном тренировочном режиме ни к чему.


1. Кофеиновые шоты.
SIS GO CAFFEINE SHOT

  • 150 мг кофеина.
  • Помогает поддерживать концентрацию.
  • Содержит 2 г цитруллина малата с витаминами В6, В9 и В12.
  • Магний для поддержания мышечной функции.
  • Уменьшает утомляемость и усталость.
  • Улучшает выносливость.
  • Идеально подходит для использования перед физическими нагрузками.

2. Кофеиновые гели.

Углеводные гели SiS c содержание кофеина. Отличаются между собой по концентрации кофеина: 75 мг, 150 мг, 200 мг. А также по дополнительно содержащимся элементам в составе: бета аланин, цитруллин-малат, аргинин, витамины B6, B12.

Гели обеспечат вас зарядом энергии, увеличат выносливость, отсрочат наступление усталости.

3. Кофеиновый напиток.

SIS HYDRO + CAFFEINE – это изотонический напиток без углеводов с содержанием всех необходимых электролитов и добавлением кофеина.

4. Кофеиновые таблетки.

SIS CAFFEINE TABLETS

  • 200 мг кофеина в одной таблетке.
  • Улучшает умственную работу.
  • Уменьшает ощущение усталости и утомления.
  • Разработано совместно с велосипедной командой Team Sky (в наст. время название команды Ineos Grenadier)

 

СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ кофеиновых добавок:


Аэробная нагрузка более 90 минут
1. Принимайте гель с кофеином за 60-40 мин до финиша, чтобы повысить концентрацию внимания.
2. В беге или велоспорте употребляйте за 15-30 минут до начала сложного участка, например, перед крутым подъемом.


Анаэробная нагрузка длительностью до 90 минут
1. Принимайте кофеиновый гель за 40-30 минут до начала тренировки.
2. Если вы занимаетесь игровыми видами спорта, применяйте его в перерывах во время матча.


Учитывайте, что переносимость кофеина очень индивидуальна. Переизбыток этого вещества в организме может отрицательно повлиять на работоспособность и вызвать целый ряд побочных реакций. Наша рекомендация — не более 300 мг кофеина во время соревнования, но лучше всего определить оптимальную дозу для себя во время тренировок.


Комбинируйте продукты: используйте гели SiS GO Energy в качестве основного источника энергии, а кофеиновые добавки в виде дополнения в моменты, когда требуется максимальная концентрация внимания.

19.06.2022

Возврат к списку